引言：健康危机
“热量摄入减少后，身体适应了这一变化，按照演化的规则做出了反应，身体保存脂肪的本能占了上风，大部分单一饮食法都无法发挥作用。只要肥胖状态持续一段时间，身体就会产生一系列变化，来维持或增加脂肪储备，改变大脑的奖赏机制，以获取更多的食物。 这就是节食常以失败告终的原因。”
“即使是德高望重的医生也会固守自己的理论和观点，当出现新的证据与之相矛盾时，不愿承认理论的错误。在科学和医学中，没有哪一个领域像营养学一样充满内讧、缺乏共识、也缺少严谨的实验研究来支撑各式各样的饮食指南声称其所具有的健康功效。而且没有哪一个领域像营养学一样，仿佛大量互相竞争的宗教的集合，每一种都有宣教者、狂热分子、信徒和异教徒，也和宗教一样，大部分人即使面对生命危险也不愿改变信仰。”
“成年同卵双胞胎的体重差异平均不到1千克。我们也研究了其他一些相关特征，比如总肌肉和脂肪含量以及脂肪在体内或体表哪些部位囤积，同样发现了受基因影响的相似性。饮食习惯比如食物喜好甚至运动或进餐次数的偏好都和基因有关，但是，一项特征60%～70%受基因影响，并不意味它就是先天的。”
“但遗传因素并不能解释在过去两代人的时间里人群所发生的巨大变化。1980年英国的肥胖人口占7%，现在占24%。由DNA分子构成的基因不可能如此快速改变，一般来说，在自然选择的作用下，变异需要经过至少一百代的时间才能产生。”
从个体到群体的数据表明，尽管肥胖受基因影响，但后天的影响也不容小觑
第一章 标签上没有标出的成分：微生物
“我们以为这些肉眼看不见的微生物只存在于灰尘或是其他一些不洗澡的动物身上或体内，事实上，我们体内有100万亿的微生物，光肠道细菌就重达4磅（约1.82千克）。”
“几百万年的时间里我们与微生物共同演化，相依为命，而如今这一精细调节和选择的过程被扰乱了。和那些生活在城市之外、饮食品种丰富多样而且不用抗生素的祖先相比，我们肠道菌群的生物多样性只及得上他们的一小部分。科学家们到现在才开始认识到这对健康的持久性影响。”
“大部分的细菌生活在大肠（结肠）部分。结肠位于直肠之前，长约5英尺（1.5米），吸收食物中的水分。结肠的前端是小肠，大部分的食物和能量在这里吸收进血液。通常食物先被牙齿切碎，被唾液和胃中的酶消化，再到达肠道。小肠中也有细菌，不过数量要少一些，我们对它们知之甚少。那些需要更长的时间消化吸收的食物，就从小肠进入聚集了大量细菌的大肠。”
细菌比基因更能准确预测肥胖
“肠道细菌及肠道菌落的变化，可能是导致肥胖这一流行病，以及随之而来的糖尿病、癌症、心脏病等严重疾病的原因。研究肠道细菌的DNA比研究人体全部2万个基因能更好预测人的肥胖程度。随着我们也开始关注病毒和真菌，预测的准确性会进一步提高。人体内肠道细菌种类的微妙区别，可以解释饮食和健康之间的许多关联，解释为什么对不同人、不同人群的食物研究结果如此不一致。比如，肠道菌群的差别能解释为什么低脂饮食能使一些人成功减肥，为什么有人摄入高脂饮食能保持健康而另一些人却面临健康风险，为什么有人可以吃很多碳水化合物不会发胖而另一些人吃的量相同却吸收了更多热量、越来越胖，为什么有人可以放心地大啖红肉而另一些人却患上了心脏病，甚至为什么老年人搬到养老院居住、饮食改变后，很快就会生病。”
“短期的断食会促进有益菌的生长，但前提是正常饮食的那些天饮食种类很多样。15000年前，我们的祖先一个星期会吃大约150种食物，而现在大部分人只吃了不到20种，而且其中许多甚至大部分种类，都是人工加工过的。令人沮丧的是，大部分加工食品是用仅仅4种原料做成的：玉米，大豆，小麦，肉。”
第二章 能量与热量
“研究人员在受控的环境下，用成分不同但热量相同的两种饮食方案喂养42只猴子，长达6年。食物的组成除了脂肪其他都一样：其中一组有17%的总热量来源于天然植物油，另外一组17%的热量来源于人造的不健康的反式脂肪。饮食方案是为了保持体重而精心设计过的。但与植物油组相比，反式脂肪组的猴子的体重增加了，囤积了3倍的内脏脂肪（visceral fat），胰岛素曲线（insulin profile）看起来也更糟糕（这意味着血液中的葡萄糖没有快速消耗）。由此可以看出，并非所有的卡路里都一样。来自快餐食品的2000千卡热量与来自谷物、蔬果的2000千卡，有着完全不同的能量代谢，对身体的影响迥异。”
“长久以来，我们想当然地认为食品营养标签很准确，但其实热量计算公式已经有一百年的历史。它是通过燃烧食物，并对不同的消化率和吸收率做出计算而得出的，但没有考虑食物的新鲜程度及不同烹调方式的影响，而烹调方式能决定吸收程度及血糖上升的速度。另外大肠更长的人从食物中吸收的热量比短一些的人要多，有些研究表明人的肠道长度差异可达50厘米。”
“对热量的利用也取决于身体状况、基因构成和肠道菌群。当食物被简化为营养标签上的卡路里数字时，上述这些因素都被忽略了。因此，尽管1卡路里就是1卡路里，但对肠道来说它们的作用大不一样。”
“盛宴款待和3600千卡饮食”
“这些双胞胎的体重增长差别很大^[拿学生当小白鼠让他们过量进食的实验]，但每对双胞胎的体重增长都非常接近。 而且，尽管所有双胞胎的总体重和体脂都增加了，但细节上也有差异。有些双胞胎不仅将热量转化为脂肪，也增加了肌肉。脂肪囤积的部位和他们的双胞胎兄弟姐妹一样，在肚子上，或者在肠壁或肝脏周围——后者即内脏脂肪，对健康的危害更大。”
“这项双胞胎研究明确了我们吸收能量、储存脂肪从而导致体重增加的速度，很大程度上是由基因决定的。我针对几千名英国双胞胎的研究以及世界范围内的其他研究都显示，与异卵双胞胎（有一半基因相同）相比，同卵双胞胎（如前所述，他们是基因复制品）的体重和体脂都更相似。这再次证明了能解释70%个体差异的基因的重要性。而且我们发现在另一些相关特征上，比如肌肉和脂肪含量、脂肪囤积部位这些方面，也存在相似性。我们不知道是何种机制产生信号导致脂肪通常都聚集在腹部和臀部，而不是其他部位比如胳膊肘上面。”
“个人饮食习惯，比如喜欢细嚼慢咽还是狼吞虎咽，不仅是通过观察家人朋友怎么吃而学来的，部分也与基因相关。这也包括对某种食物比如沙拉、零食、香料和大蒜的喜好。对世界范围内双胞胎的研究也表明，人们规律运动的频次也和基因密切相关。创新性的跨国双胞胎研究显示，拥有肥胖基因的人也有让他们比天生苗条的人更不爱运动的基因，这也凸显出胖人想减肥时面临的额外压力。基因和身体联合起来阴谋作对，让减肥难以进行。”
“对肥胖趋势的研究证实，在过去三十年肥胖在全球流行的过程中，大部分苗条的人并没有长胖，而是那些偏胖的人变得超重，超重的人变得极度肥胖。对大多数人来说，似乎都存在这样一个上限值，一旦他们达到特定的体重，不管接下来吃多少，都不会进一步长胖。”
“从亚洲人体重增长、与美国差距日益缩小的速度以及易于囤积脂肪的倾向来看，亚洲人的体脂上限可能更高，体重持续增长的时间会更长。”
“人类可能有几百个不同的味觉基因，而且每年还会发现更多的变异型。拥有哪种基因变异不仅决定了我们对食物的喜好，也决定了脂肪、蔬菜和糖分的摄入。我们的鼻腔和喉部都有苦味和甜味受体，而且它们竟也参与向免疫系统发出微生物感染的预警信号这一过程。当病理性感染比如鼻窦炎使免疫系统超负荷工作时，这些味觉受体的功能也会出现异常。”
“说到苦味，人群中一小部分人被称为味觉超灵敏者，他们拥有某个TAS2R基因的罕见变异，对极低浓度的丙基硫氧嘧啶都有强烈的反应。这些人对浓烈的味道十分敏感，对食物也更挑剔。” “因为敏感味蕾的影响，虽然可能会和一些营养丰富的食物无缘，但他们通常更健康，也更不容易发胖。”
“2007年我们开展了一项纳入英国和芬兰两国双胞胎的研究，探究为什么有些人爱吃甜的食物。研究发现，爱吃甜食和不爱吃甜食的人之间的差别，50%由基因决定，其余受文化和环境影响。”
运动与毅力
“运动并不仅仅是毅力的问题。几年前，我们分析了欧洲和澳大利亚两地双胞胎随机对照研究的数据，研究近4000对成人双胞胎的运动习惯。21岁之后，父母和家庭的影响开始减弱，每周愿不愿意做几次运动约70%是可遗传的——这也意味着它是高度基因性的。也就是说坚持运动对某些人来说要容易得多，他们比那些看电视体育节目都会头晕的人更能享受运动的过程。当然人们的想法和身体反应会变，可是起点可能很不一样。”
“有些人即使休息时也会动来动去，这也会消耗能量。有些研究指出，坐不住的人不容易发胖，在老鼠体内发现的“活泼基因”也在人脑中发挥作用，那些坐不住的人比安静的人每天多消耗300千卡的热量。“
“运动真的有助于减肥吗？”
“营养师和健身教练常说，如果你通过运动额外消耗了3500千卡，就能甩掉1磅赘肉。“超越极限”这句口号可以激励那些健身狂人。但不幸的是，大部分人每周在健身房挥汗如雨的锻炼所消耗的能量，仅仅和事后为了犒劳自己而吃的一个甜甜圈的热量一样多。”
“根据GPS运动手表的记录，我估计平均每周都消耗了3500千卡热量，我吃的和平常一样。10星期的时间我只瘦了1千克，而如果上述脂肪热量的转换公式无误，我应该要瘦4.5千克，显然这种计算公式不成立。”
“大多数人运动减肥失败的原因是身体的变化抵消了运动的作用。身体的自我保存机制会阻碍脂肪的消耗。减脂消耗的能量是减肌肉的5倍。 运动可能会将部分脂肪转化为肌肉，但体重却变化不大。小时候父母常常让我们到户外去玩，这样就会胃口大开。其实还有一个原因，运动后第二天我们仍然会很饿，身体的代谢也会不知不觉中下降。在一项精心设计的运动研究中，不爱动的志愿者们进行了6个月的高强度运动，与预期可以减少4.5千克体重相反，他们只减了1.5千克。他们的饥饿感和食物的摄入量也增加了，但每天只增加了100千卡，不能解释为何体重减轻得偏少。 其他多项研究表明，运动量增加后静息时的能量消耗会维持在一个较低的水平，如果运动量更大，甚至会下降多达30%。”
“对大多数人来说，运动是一项划算的时间投资——每年运动270小时就能延长3年的寿命，并且推迟大多数疾病的发病。”
爱动的微生物
“运动之所以能减少疾病和早亡风险，微生物发挥了重要作用，但其机制还不清楚。可能是运动激活了免疫系统，随后传递信号给了肠道菌群。但也可能是通过其他的途径，运动本身能直接影响肠道细菌的组成。”
“尽管运动不能减肥或减脂（除非你是专业运动员），但对健康有好处，能改善心脏功能，延长寿命。而且运动也会让你的肠道菌群更健康，更多样，对人有益。”
健脑食品
“用烹饪来改变植物和肉类的成分，这一简单的想法让我们演化成了现代人类。突然之间，通过加热分解块根蔬菜和叶菜中的复杂淀粉分子，我们只需要以前一小半的时间，就能吸收能量和养分。我们不再需要像牛一样，把一天中大部分的时间都花在咀嚼食物上，因此可以冒险走得更远去打猎。这意味着我们不再需要维持复杂的人体内燃发动机——长度可观的肠道系统——的运行。肠道最初的功能是有充足的时间消化那些难消化的食物。和猿猴不同，我们不再依赖肠道微生物发酵植物释放出的能量（比如短链脂肪酸）。”
“肠道变短意味着有更多的能量可用于别的部位——显然大部分用于脑。现在人们认为发明烹饪，能以简单的方式获取能量，是导致脑的体积增大、现代人类出现以及随后统治地球的主要原因。脑耗能巨大，即使在不大量耗费脑力的情况下，一天也要消耗300千卡，这相当于一支功率较小的灯泡，而且还无法关闭——睡眠时大脑耗能与清醒时几乎一样。”
“脑是最耗能的器官，尽管只占2%的体重，却耗用了1/5的静息能量。每天只是维持静息状态下身体的正常运行，就会消耗1300千卡。好在要消耗能量并不难，比如看电视1小时会耗能60千卡，读本章书需要80千卡以上，而如果你偏胖或者读得很艰难的话，耗能会更多。”
第三章 脂肪：总脂肪
“饮食中的一些脂肪不仅对人的健康有益，而且还不可或缺。”
“它指的是任何由脂肪酸组成的不同类型的物质。许多脂肪是细胞的必要成分，为生命所必需。”
“它们分为高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。它们的作用是运载胆固醇。低密度脂蛋白是“坏”的脂蛋白，会让脂质分子沉积到血管壁，形成斑块，引发心脏病或中风。如果肝脏生成大量的高密度脂蛋白这种“好”的脂蛋白，大部分的脂质都能安全运送到需要的部位被分解吸收而不带来任何危害。”
胆固醇——彻头彻尾的错误
“胆固醇作为检测指标来说，一般意义不大（有特殊情况）。这是因为它是两种脂质的混合，而且水平在不同人之间差异很大。”
“载脂蛋白B将胆固醇运送到不需要的部位，并打开了脂质在血管壁上形成斑块的通道，从而危害健康。和以前的看法不同，总胆固醇并不重要，胆固醇的分布才更有意义。而胆固醇的分布在人与人之间存在很大差异。”
“脂肪是饮食中重要的常量营养素，以多种形式存在于食物中。食品标签上第一个指标往往是总脂肪。它意义不大，因为取决于脂肪的类型。它对健康的影响呈现两极化，要么非常有益，要么非常有害。”
“如果将脂肪按照传统上认为对身体有益到很可能有害的顺序排序，Omega-3——一种多不饱和脂肪酸常常会排在首位。它是一种必需脂肪酸，可以从饮食中获取，主要来自野生深海鱼类和一些植物，比如亚麻籽。Omega-3可以减少脂质，减轻炎症反应（抑制身体对感染的反应），可能对心脏健康有益。据称它对许多疾病都有效，比如痴呆、注意力缺陷及关节炎等。”
“令人困惑的是还有一种相近的Omega-6。它也是一种多不饱和脂肪酸，广泛存在于植物油和坚果中。肥肉和用豆类、玉米饲料人工养殖的鱼中也含有Omega-6。”
“分析结果同样表明，较高的Omega-3与Omega-6之比，没有确切的益处。”
“单不饱和脂肪酸主要来自橄榄油和菜籽油。尽管这两种油大体都对人体有益，但可信度不一的证据表明橄榄油更健康。多不饱和脂肪酸（有时称PUFA）来自天然植物油，对人无害或有益，但含有多不饱和脂肪酸的人造黄油有益心脏健康这一说法实在是夸大其词，缺少过硬的科学证据。”
“来自肉类和乳制品的饱和脂肪酸，根据来源不同，常被认为有害健康。”
“反式脂肪也称氢化脂肪，是最不健康的。它由人工合成，主要来自加工食品和油炸食品。”
“鸡蛋富含胆固醇，因为听从了必须不惜一切代价避免一切胆固醇这一错误的建议，许多人几十年前就不再吃鸡蛋了。胆固醇是一种复杂的脂质分子，是几乎所有细胞的组成成分。80%的胆固醇在体内合成，只有约20%从食物中摄取。它是具有保护和营养细胞作用的细胞膜的组成成分，也是合成许多维生素和重要激素的原料，只是因为方便的胆固醇检测方式的出现，加上有失公允的公共宣传推波助澜，胆固醇才背上了这一坏名声。”
脂肪是何时背上恶名的
“这一研究将从心脏病发病率几乎为零的日本到心脏病发病率很高的英美等七个国家的发病率与饮食中的脂肪摄入量联系起来。他的发现令人信服，结论明白无误：脂肪摄入等同于心脏病风险。事实上，他研究了22个国家，并不是所有国家中两者之间都有明显令人信服的关联（这些国家的数据也不像其他七国被广为宣传）。但这不影响他的结论——饮食摄入难以准确计量。这项研究对媒体、医疗界及公众的认知都产生了重要影响，政府重新制定政策，推荐人们减少脂肪摄入。”
第四章 脂肪：饱和脂肪
“一些临床试验证实，给服用抗生素的病人食用奶酪制品，有助于维持肠道微生物活性，而抗生素通常会杀死大量的健康肠道菌群。与经过灭菌的工业化生产奶酪相比，未经巴氏灭菌的硬奶酪在与抗生素共同使用时，能加快病人的痊愈，减少耐药性的产生。由此推断，奶酪中的微生物有助于维持肠道微生物的多样性。”
“当有着“安全意识”的食药管理局和商业利益驱动下的美国农业部大力推广灭菌工艺生产的、几乎不含有任何活菌的奶酪制品时，法国人继续享用传统的手工奶酪。即便超市出售的奶酪，也含有几万亿活菌。如果你把奶酪从冰箱拿出放在外面，你会发现在细菌和酵母在相互作用并争相分解奶酪获取能量的过程中，奶酪会逐渐变形。细菌代谢生成大量的酸，使杂菌无法生长，奶酪也不会酸败。”
“在停止食用奶酪后，乳酸菌的作用又持续了几天，然后肠道菌群慢慢恢复到正常水平。这说明如果不持续补充，奶酪中的微生物无法在肠道存活。”
“不管饮食如何，每个人体内的微生物都是个体独有的。这一实验表明，人体内微生物的组成差异巨大，而且这可能是人们对同样的事物反应迥异的原因。”
“经常食用传统奶酪可增加肠道微生物，预防心脏病和其他疾病。过分加工或煮制、烤过的奶酪所含活菌大大减少，也就没有上述功效。其他如牛奶或含有微生物的发酵品，也对人有同样益处，稍后我们会谈到。”
“人们或许可以在相对较短的时间适应特殊的饮食和环境。比如摄入大量高脂的肉和牛奶、饮用鲜血的东非马赛人，或者仅以发酵的牛奶和肉类为食的蒙古游牧人。”
“尽管乳制品中含有“不健康”的饱和脂肪，热量也高，但矛盾的是，乳制品或许有助于减肥。几个比较含乳与不含乳饮食方案的试验都发现，含乳饮食组比不含乳饮食组减重稍明显，但这是在两组都同时限制热量摄入、同时都在试图减重的情况下。而且，含乳饮食组减掉了更多的身体脂肪，而增加了肌肉的含量。这说明乳制品中的某些成分可以减少内脏脂肪。如果这一推论属实，将是减肥的额外收获。尽管饱和脂肪的含量是否重要仍无定论，但其中含有的微生物可能是很关键的。”
“任何两个人体内的细菌都不怎么相似——种类多样得令人惊叹。大体上看，即使是同卵双胞胎也只有50%多的细菌种类相同，普通人有40%相同。”
“这意味着在肠道内蓬勃繁殖的细菌的数量和种类部分是由基因决定的——这有点像特定的花草灌木喜好特定类型的土壤。这可以解释现有的几种益生菌为什么只对有些人有效。只有研发出更多种类的益生菌和更有效的送达肠道的方式，含有益生菌和促进细菌生长成分的健康食品才能更好地发挥作用，而不是指望添加的有限几种细菌。”
“基因部分决定了哪些微生物会在肠道蓬勃生长，免疫系统又会如何反应。”
“基因的表达并不是像以往认为的那样，一成不变，而是像调光钮一样，可以增强或削弱。通过这一“后生过程”（epigenetic process），人类得以适应新的环境和饮食。也是通过这一过程，人类与体内的微生物实现了信息传导，而微生物通过激活或者沉默基因的表达影响我们的生理功能。随着时间的流逝，饮食（或说饮食中的微生物）慢慢改变了基因的表达，使肠道环境（生长的土壤）变得更适宜，越来越多样的微生物于是得以定居并繁殖。”
“肠道中的微生物对婴儿的脑和神经系统发育很关键。可靠的证据表明微生物特别是酸奶中的乳酸菌和双歧杆菌会通过脑—肠轴（brain-gut axis）影响脑的重要区域。肠道拥有除人脑外第二大神经网络系统，因此被称为“第二个脑”。”
“五十年前医生很少将肠易激综合征作为一种肠道疾病对待，而现在许多调查表现，约有10%的人受其困扰。因为没有特异性的检查，所以诊断较为困难。该病的主要表现就是排便习惯的改变，胀气和上腹部疼痛，便秘和腹泻交替出现，腹泻常常表现为饭后马上冲到厕所去排便。目前有20多项研究以肠易激患者为研究对象。结果表明患者肠道微生物异常，但没有发现一致规律表明究竟是那些细菌的组成改变。”
“总之，对大多数人来说，饱和脂肪并不可怕，用不着不惜一切代价小心提防。和通常宣传的不一样，许多产品比如奶酪和酸奶中的饱和脂肪不仅无害，还有身体有益。不过前提是这些食物是含有大量活菌的天然产品，而不是过度加工或充斥大量添加剂的工业产品。”